利用凳子健身的方法

1.如何利用凳子锻炼身体

下面这些方法基本上都可以在家里和办公室来做,你自己看看吧。

胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。要完成爬杆、爬绳、投掷、引体向上、十字支撑、俯卧撑等动作,都离不开这些肌群。

不少健美爱好者都偏爱练胸大肌,因为收效快,而且原先扁平的胸脯,肌肉挺起之后也的确值得自豪。但是有些人尽管胸大肌练得很大,但却缺乏线条,轮廓不明显,倒给人以臃肿、累赘的感觉。产生这种现象的原因,主要是锻炼方法不对头,动作过于单一。下面介绍锻炼胸大肌的动作,做动作时意念应集中于胸大肌。

俯卧撑

两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等得到锻炼。

双杠臂屈伸

两臂伸直支撑于杠端,挺胸收腹,下肢放松。然后屈肘,使身体下降至不能再降为止,随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起,稍停,再重做。撑起时吸气,下降时呼气。

撑起身体时,应挺胸抬头,下巴前伸,胸大肌极力绷紧,不得缩颈耸肩。

为了提高锻炼效果,可在腰间挂重物练习。应当注意,做这个动作时,一定要保持抬头伸下巴,才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的,否则只能使三头肌受到刺激。

平卧推举

身体仰卧凳上,两手握杠铃,握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上(即靠近颈部)的位置,然后用胸大肌的收缩力,将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧,稍停,再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置,放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气,下落时呼气。

杠铃推起时,应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起,腰背部可离开凳面,但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子(臀部离凳)的借力方法将杠铃推起。这种借力法,只能在每组最后一二次力竭时才可采用。

此动作主要是锻炼胸大肌上部的肌肉,扩大胸廓并发展力量。

斜板推举

身体仰卧于倾斜度约45的斜板之上,推举杠铃。动作要领与平卧推举相同,只是杠铃放下时,横杠应置于颈部下方。上推时吸气,下落时呼气。

此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。

平卧飞鸟

仰卧于长凳上,两手持哑铃,两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈,用胸大肌的力量控制住两臂,向两侧徐徐分开下落,直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止,稍停,用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。在上举过程中,两臂渐渐伸直。两臂伸直后,胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气,下落时呼气。

屈肘的作用,一是不易拉伤肌肉,二是可使用较重的哑铃。哑铃下落时,切勿伸直臂部,一定要保持肘部微屈的姿势。

此动作可使胸大肌充分伸展,有利于扩大胸廓和增加肺活量。

斜板飞鸟

动作要领与平卧飞鸟相同。此动作对锻炼胸大肌上部更为有效。

小握距平卧推举

两手握杠铃,握距不超过15厘米,横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直,胸大肌极力绷紧,稍停,然后重做。上推时吸气,放下时呼气。

杠铃推起至两臂完全伸直后,应有意识地将胸肌往中间挤。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显,另外,对发达上臂三头肌也有帮助。

2.健身课堂,如何利用椅子做运动

1、启发幼儿探索椅子的玩法。

T:好累呀,我们找张小椅子坐下来休息会儿吧。小朋友,你们知道小椅子除了可以坐,还可以怎么玩呢?(可以当马骑、可以做荡船、做坦克、当小拖车、当滑梯玩、用来举重、跳椅子舞、当小推车玩、当梯子玩、还可以用来当投篮的篮筐…… )

2、幼儿自主探索,教师进行随机的鼓励指导。

T:小朋友真聪明,想出了这么多小椅子的玩法,下面老师请小朋友们自己用小椅子来玩一玩,也可以和小伙伴一起来试试看,看谁最爱动脑筋,看哪个小朋友椅子的玩法最多?

(幼儿自由玩椅子游戏)

3、交流分享:让幼儿示范讲解自己或和小伙伴一起尝试的游戏玩法,对幼儿的创新玩法进行重点示范。

利用凳子健身的方法

转载请注明出处健趣健身网 » 利用凳子健身的方法

资讯

健身的弹力带有什么用

阅读(3)

本文主要为您介绍健身的弹力带有什么用,内容包括关于用于健身的弹力带,健身臀部弹力带的作用,健身臀部弹力带的作用。深挖健身弹力带的种类一般有理疗弹力带这是应用最广泛的弹力带之一。大约 120 厘米长,15 厘米宽,不附带把手,两端开放,不形成

资讯

脖子变粗的健身方法

阅读(6)

本文主要为您介绍脖子变粗的健身方法,内容包括求一锻炼脖子肌肉的方法(变粗),让脖子变粗,要锻炼那块肌肉怎么锻炼,求一锻炼脖子肌肉的方法(变粗)。你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题,给你一些动作阻力颈后屈伸起始姿势 双手十指导交叉

资讯

有关健身运动的语句

阅读(2)

本文主要为您介绍有关健身运动的语句,内容包括有关健身的句子,关于体育运动的句子,健身名言名句优美句子。给你一两项体育爱好,交给你一把健康的钥匙!2、参加全民健身,畅享快乐人生!3、发展体育运动,增强人民体质!4、留下你的汗水,展现你的风采

资讯

健身房练翘臀的器材

阅读(9)

本文主要为您介绍健身房练翘臀的器材,内容包括健身房中的哪些器械可以练出翘臀,健身房的什么器材是可以练翘臀以及减肚子健身房的什么器材是可以,健身房哪些器材是练臀部和腰部的。网易女人减肥班特邀专家: 想有翘臀要注意三方面: 身体姿势挺

资讯

贵港有健身房的宾馆

阅读(5)

本文主要为您介绍贵港有健身房的宾馆,内容包括贵港酒店带健身房,求指引,贵港哪里有大型点的会所,例如咖啡厅,茶馆,休闲场所,,请问大家,广西哪里有健身房一般的健身房去一个月需要多少钱。贵港市维多利亚酒店有限公司是2009-12-14在广西壮族

资讯

诱人的美女健身照

阅读(5)

本文主要为您介绍诱人的美女健身照,内容包括韩国那些女的健身一身肌肉看着都想吐美女要的是好身材诱人,女人身体的哪几个部位最敏感,我喜欢上一个三十多岁的女人,她真的好迷人我今年19了,我跟妈妈。诱惑第一级:锁骨沟 锁骨沟让女性更优雅,能

资讯

关于的健身作文200字

阅读(4)

本文主要为您介绍关于的健身作文200字,内容包括有关于健身过程的作文二百字,健身日记150字大全,有关于健身过程的作文二百字。我爱体育,我更爱运动,我尤其酷爱跑步。跑步,能活动四肢,强壮肌肉, 增加肺活量,温暖的阳光洒在赛场上,男子组标枪的比赛

资讯

保定产手上用的健身球

阅读(5)

本文主要为您介绍保定产手上用的健身球,内容包括拿在手上玩的两个圆球叫什么来着,保定健身球什么牌子好,保定什么地方能买到铁球啊做健身球用的黑皮球。保定铁球,又名健身球。玩健身球的好处是可以疏通来经络,强筋健骨、调和气血,还可以防治手

资讯

健身器材配件的产品特点

阅读(4)

本文主要为您介绍健身器材配件的产品特点,内容包括户外健身器材配件的重要性,泰诺健健身器材分几个系类,分别有什么特点专业一点讲解我想,户外健身器材特点。选用何种种类的钢材和焊接工艺决定室外健身器材的质量好坏,除此之外,我们还得考虑

资讯

健身房什么样的运动瘦腿

阅读(6)

本文主要为您介绍健身房什么样的运动瘦腿,内容包括健身房里那些运动可以瘦腿,健身房什么运动瘦腿,去健身房锻炼什么可以瘦腿。健身房里可以瘦腿的运动:动感单车45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们

资讯

健身餐里的鸡胸肉怎么做

阅读(5)

本文主要为您介绍健身餐里的鸡胸肉怎么做,内容包括健身餐水煮鸡胸肉做法是怎样的,健身餐之水煮鸡胸肉怎么做,健身餐里的鸡胸肉要怎么做才不柴。健身餐之水煮鸡胸肉用料 鸡胸肉 蘑菇 生菜 生抽、料酒、鸡精、白胡椒粉 健身餐之水煮鸡胸肉的

资讯

不同龄阶段的健身计划

阅读(4)

本文主要为您介绍不同龄阶段的健身计划,内容包括不同年龄段要有不同的健身计划吗,不同年龄段的男人应该怎么安排自己的健身计划,如何根据年龄安排运动计划呢。对希望以运动健身的人,到底应该如 何搭配组合,在不同人生阶段选择适合自 己年龄的

资讯

青县热火健身的地址

阅读(0)

本文主要为您介绍青县热火健身的地址,内容包括青县热火健身街舞,青县有健身俱乐部吗,热火健身会所怎么样。要想把街舞学好,需要从兴趣、领悟、专业指导和勤加练习几方面下功夫。兴趣学习街舞,如果不的真正的热爱,只是因为觉得舞蹈动作很酷,想学

资讯

开设健身房的必要性

阅读(2)

本文主要为您介绍开设健身房的必要性,内容包括开设休闲健身俱乐部的目的与意义,开设休闲健身俱乐部的目的与意义,高校开设田径健身课的意义。由于不清楚你的场地情况:只能帮你估算一下器材投入:国产30-80万 进口200-600万 健身俱乐部策划书

资讯

健身的弹力带有什么用

阅读(3)

本文主要为您介绍健身的弹力带有什么用,内容包括关于用于健身的弹力带,健身臀部弹力带的作用,健身臀部弹力带的作用。深挖健身弹力带的种类一般有理疗弹力带这是应用最广泛的弹力带之一。大约 120 厘米长,15 厘米宽,不附带把手,两端开放,不形成

资讯

脖子变粗的健身方法

阅读(6)

本文主要为您介绍脖子变粗的健身方法,内容包括求一锻炼脖子肌肉的方法(变粗),让脖子变粗,要锻炼那块肌肉怎么锻炼,求一锻炼脖子肌肉的方法(变粗)。你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题,给你一些动作阻力颈后屈伸起始姿势 双手十指导交叉

资讯

有关健身运动的语句

阅读(2)

本文主要为您介绍有关健身运动的语句,内容包括有关健身的句子,关于体育运动的句子,健身名言名句优美句子。给你一两项体育爱好,交给你一把健康的钥匙!2、参加全民健身,畅享快乐人生!3、发展体育运动,增强人民体质!4、留下你的汗水,展现你的风采

资讯

健身房练翘臀的器材

阅读(9)

本文主要为您介绍健身房练翘臀的器材,内容包括健身房中的哪些器械可以练出翘臀,健身房的什么器材是可以练翘臀以及减肚子健身房的什么器材是可以,健身房哪些器材是练臀部和腰部的。网易女人减肥班特邀专家: 想有翘臀要注意三方面: 身体姿势挺

资讯

贵港有健身房的宾馆

阅读(5)

本文主要为您介绍贵港有健身房的宾馆,内容包括贵港酒店带健身房,求指引,贵港哪里有大型点的会所,例如咖啡厅,茶馆,休闲场所,,请问大家,广西哪里有健身房一般的健身房去一个月需要多少钱。贵港市维多利亚酒店有限公司是2009-12-14在广西壮族

资讯

诱人的美女健身照

阅读(5)

本文主要为您介绍诱人的美女健身照,内容包括韩国那些女的健身一身肌肉看着都想吐美女要的是好身材诱人,女人身体的哪几个部位最敏感,我喜欢上一个三十多岁的女人,她真的好迷人我今年19了,我跟妈妈。诱惑第一级:锁骨沟 锁骨沟让女性更优雅,能

资讯

关于的健身作文200字

阅读(4)

本文主要为您介绍关于的健身作文200字,内容包括有关于健身过程的作文二百字,健身日记150字大全,有关于健身过程的作文二百字。我爱体育,我更爱运动,我尤其酷爱跑步。跑步,能活动四肢,强壮肌肉, 增加肺活量,温暖的阳光洒在赛场上,男子组标枪的比赛

资讯

罗湖免费的健身场地

阅读(4)

本文主要为您介绍罗湖免费的健身场地,内容包括深圳罗湖区的健身场,罗湖莲塘免费的运动场地啊,深圳罗湖区有那些健身房。罗湖这边的话也有不少的健身会。像力美健啊。大家乐啊。金柏林啊。还有康祺啊这些健身会。 总体分析下的话是。。力美

资讯

健身拉出的屎很硬

阅读(1)

本文主要为您介绍健身拉出的屎很硬,内容包括拉的屎很硬,为什么大便拉出来的时候很硬,我拉出来的大便又干又硬像小石子一样而且每次都这样。大便干燥,便秘者一般有如下情况及防冶方法: (1)肠道有益菌不足病因者:服用抗生素或其他药物后,肠道内有

资讯

禁欲对健身的好处

阅读(1)

本文主要为您介绍禁欲对健身的好处,内容包括禁欲对健身有什么影响,为了健身,过度的禁欲有什么好处和坏处,健身要禁欲,健身不禁欲会有什么危害吗。原本健身就是一项消耗比较大的运动,如果在健身的同时不注意禁欲的话,很容易造成体力的额外消耗

资讯

有健身馆的大学

阅读(1)

本文主要为您介绍有健身馆的大学,内容包括哪些大学有健身房,全国十大健身学院有哪几家,健身学院排行榜前十位都。选择健身教练学校,想成为健身教练的朋友们还是会陷入迷茫之中,不知道该怎么选择,下面给你一些建议:教学质量,教学质量是一所健身学

资讯

健身房的会员卡转卡费是多少

阅读(1)

本文主要为您介绍健身房的会员卡转卡费是多少,内容包括健身房收取转卡费合理吗,办了一张健身卡半年2000元,一个月没有用到准备转卡,转卡被告知要,健身房2500的卡,转卡费800请问合理吗。你会发现好多健身房他们永远在招会员 ,但健身房永远都

资讯

背后的圣诞树健身

阅读(1)

本文主要为您介绍背后的圣诞树健身,内容包括请教健美人士,或者肌肉男一个问题~什么是圣诞树,怎么练出圣诞树,及怎么练下腹肌,李小龙后面的圣诞树叫什么。背部"圣诞树"是指在背部中缝往下蔓延的肌肉纹路形状,看上去就像一棵圣诞树。这需要相当

资讯

健身房管理员是干嘛的

阅读(1)

本文主要为您介绍健身房管理员是干嘛的,内容包括健身房管理员岗位职责,健身房服务员主要做什么工作啊,健身房管理员岗位职责。一般健身房会需要一下几方面人员:店长、部门经理。一般品牌连锁的健身房都会由总部安排专门的职业经理人来当店长

资讯

南皮县有卖健身器材的吗

阅读(1)

本文主要为您介绍南皮县有卖健身器材的吗,内容包括大家谁知道咱们县哪有卖健身器材的,哪有卖健身器材的了,哪有卖健身器材的。绵阳九州文体设备有限公司是一家专业设计、开发、生产、制作、施工一体化公司。公司拥有多年的制造经验的技术人

资讯

刺激跑步健身减肥的美剧

阅读(1)

本文主要为您介绍刺激跑步健身减肥的美剧,内容包括介绍几部刺激挑战速度的电影最好是欧美的功夫跑酷极限运动都可以,推荐几部有关健身的电影,有什么电影特别励志,适合跑步运动坚持不下去看的。减肥类: 一: How to Lose Weight It seems that

资讯

差下健身材玩的神边

阅读(1)

本文主要为您介绍差下健身材玩的神边,内容包括身型差咁远,应该边种hardcoe方法最好,漫画有一张图是一个女的坐在男的腿上边那个边做作业,底下还有一堆,“削肩细腰,长条身材,鸭蛋脸儿,俊眼修眉,顾盼神飞,文采精华”。Lazar Angelov(拉扎尔·

资讯

健身俱乐部的简笔画

阅读(1)

本文主要为您介绍健身俱乐部的简笔画,内容包括健身房可以画什么图案,家庭健身房手绘墙壁,适合画什么样的画,求大师一套完整的健身计画。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+