不同龄阶段的健身计划

1.不同年龄段要有不同的健身计划吗

对希望以运动健身的人,到底应该如 何搭配组合,在不同人生阶段选择适合自 己年龄的运动方式?美国有一位训练专家 最近设计出一套能让人一生受用的健身计 划,使注重健康的你从二十几岁开始,一 直到耳顺之年都能找到适合的运动方式, 让你从运动中受益。

具体方案如下。 (1) 二十多岁。

可选择高冲击有氧运 动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体 而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全 身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。

在 心理上,这些运动能帮助你解除外在压 力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就 感。 同时,跑步还有激发创意、训练自律 力的优点;而拳击除了培养信心、克制力 与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来 当做“出气筒”。

(2) 三十多岁。建议选择攀岩、滑板 运动、溜冰或者武术来健身。

除了减肥, 这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿 部;还有助于活力、耐力,能改善你的平 衡感、协调感和灵敏度。 在心理上,攀岩 能培养禅定般的专注功夫,帮助你建立自 信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感, 忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷 静、自强与警觉心,同样能有效增进专心 的程度。

(3) 四十多岁。选择低冲击有氧运 动、远行、爬楼梯、网球等运动。

对身体 的好处是能增加体力,加强下半身肌肉, 特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身, 又很适合忙碌的城市上班族天天就近锻 炼。网球则是非常合适的全身运动,能增 加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保 持活力充沛,同时对于关节的压力也不如 跑步和高冲击有氧运动来得大。

而在心理 上,这些运动让人神清气爽,缓解紧张和 压力。以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下 常是控制自己,让心情恢复稳定的好方 法;同样,打网球除了有社交作用,还能 抛开压力与躁念,训练专心、判断力与时 间感。

(4) 五十多岁。适合的运动包括游 泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。

游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹 性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上 运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿 病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌 肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力; 而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球 袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的 效果。

心理上,游泳兼具振奋与镇静的作 用,专心地划水让人忘却杂务;重量训练 有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁 都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养 协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更 专心、更自律。 (5) 六十岁以上。

介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。 散步能强 化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张; 交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优 雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜 珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身 体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身 体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健 身。

这些都不算是激烈的运动,但是在健 身之外,它们的最大功用是能使人精神抖 擞,感觉有趣,并且有社交的作用,是让 老年人保持年轻心态的一个好方法。

2.如何根据年龄安排运动计划呢

女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别,所以具体采取什么 样的运动计划,你还应该考虑到你的年龄因素。

具体的运动计划在此给 你出以下参考。 (1)20岁左右的窈窕淑女 处于这个阶段的女性,身体功能正处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的 灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

从运动医学的角度上讲,这个 时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利,所以,这个年龄段的人可进行任 何运动强度的锻炼。 锻炼可每天进行,也可隔天进行一次,每次大约做30分钟增强体力的锻 炼,方法是举重,负荷量为极限肌力的60%, —直练到肌肉觉得疲劳为止(大 约每次需做10~ 12次),如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量的10%, 注意必须使主要肌群都得到锻炼。

然后做20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢 跑、游泳和骑自行车等。 (2)30岁左右的风韵女人 这个阶段的女性,身体功能已度过了顶峰期,此时如忽视身体锻炼,对耐 力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。

30岁后,女性身体的关节常会发出一些响 声,这可能是关节病的先兆。 所以,为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运功,还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼最好隔天一次,每次进行5 ~ 30分钟的心血管系统锻炼,如慢跑或游 泳,强度不要像20岁时那样大。然后做20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相 比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

最后别忘了做5 ~ 10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉,久坐办公 室的人更要注意伸展运动,方法是仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,还可以试着 将两腿分别上举,尽量举高,保持30秒,反复数次。 (4)已过不惑之年的女人 超过40岁的女性应选择不仅有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老 年性疾病,如高血压、心血管病等运动项目。

此年龄阶段的女性由于体能比较弱,所以锻炼的强度不要过大,每星期进 行两次即可,内容包括:25 ~ 30分钟的心血管锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车 等,保持中等强度;10~ 15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些, 因为重量太大会损害健康,但次数不妨多些,为防止意外,最好不使用哑铃, 用健身器械;5〜10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩 的肌肉。 推荐运动项目有太极拳、打网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、打高尔 夫球等。

3.不同年龄段的人怎样运动

不同年龄段人群运动方式的选择: (1)青少年运动方法的选择 青少年时期,骨骼尚未完全骨化,在长骨的骺骨与骨干之间存在着软骨和骺软骨,儿童和青少年时期,骺软骨生长速度很快,尤以四肢更为明显,并且这一时期,骨的承压较小,易变形,因此,体育锻炼内容应以速度和暴发力项目为主,少负重,每组运动时间短,间歇时间长,运动强度和运动量要适度。

何玉香等观察运动对青少年骨密度影响时,将8-9岁的46名普通小学生分成3组,第1组13人,每天坚持1小时的田径训练,为大运动量组,第 2 组 17人,每天坚持20分钟田径训练,为小运动量对照组及非运动组16人。运动组在训练前及训练4个月后正位 L2-4 ,左股骨颈、大粗隆、Ward's三角和非优势臂桡尺骨的骨密度,测量结果,4 个月的田径训练,大运动量组的骨密度值变化优于小运动量组与非运动组,小运动量组与对照组间未见差异。

因此,青少年通过体育锻炼增加骨密度,提高峰值骨量,预防骨质疏松症,必须达到一定的运动强度和足够的运动时间,方能取得良好的效果。 (2) 青年人运动方法的选择 青年人到 25 岁基本停止骨化过程,他们的骨应力能力大大加强,一般运动能力也很强,这一时期训练应采用较多暴发力和一定量绝对力量及适量耐力练习,用更直接的运动锻炼对骨进行刺激,以产生较明显的疗效,例如进行多次50-100米的短跑、俯卧撑和负重蹲起等运动锻炼能防治对肢体长骨近、远端和脊柱的骨质疏松。

(3) 中老年人运动方法的选择 中老年人的生理特点和运动能力决定了在运动方法的选择上要有别于其他年龄段的患者。顾丽燕等对普通老年运动组和有氧运动(长跑)老年组进行了研究比较。

结果显示,随着年龄的增长,老年性骨质疏松是一个必然的趋势,一个不可扭转的变化过程,但有氧运动组的下降幅度低于普通组,说明了有氧运动对维持活体骨矿物质含量和延缓老年性骨质疏松症的出现有着更积极的作用。这一结果证实了重力对骨的形成有良好的影响,因为长跑训练增加了体重对骨的刺激作用。

杨保珠等将身体基本建康的离退休人员145例,其中男 90 例,女55例,年龄为50-70岁,参加体育项目包括门球、台球、乒乓球、太极拳(剑) 、散步、舞蹈、老年健身操等,按每月参加时间累计时间分为小活动量组、中活动量组、大活动量组。小活动量组0.5-1小时/天,中活动量组2小时/天,累计时间为1年;大活动量组3-4小时/天,累计时间为2年。

结果,中小活动量组的骨质疏松发生率分别为37.5%(33/88)及75%(21/28),而大活动量组无骨质疏松症发生。这一结果一方面证明有氧运动能有效防治中老年人骨质疏松症,另一方面证明,中老年人在从事有氧运动过程中,应在力所能及范围内加大运动量,才能取得更好的防治效果。

4.不同年龄段居民健身活动形式

3.1 居民参加体育锻炼的人数及特征调查表明:目前有48.11%的居民每周参加1次或1次以上的体育锻炼,有28.58%的居民偶尔参加体育锻炼有23.31%的居民从不参加体育锻炼。

从每周1次或1次以上参加体育锻炼人群结构调查分析结果来看:年龄结构总体上为“两头大,中间小,偏老年型”的特征,即55岁以上年龄段占48.78%;35-50岁年龄段占14.18%;30岁以下年龄段占37.04%。性别结构男性参加体育锻炼的人数明显高于女性,男性占69.17%,女性占30.83%。

而且有年龄与性别变化的特征,年轻人群中,男性明显多于女性;中年人群中,女性多于男性;老年人群中,男性多于女性。文化程度结构呈现出文化高的人群多于文化程度低的人群,大专以上文化程度占经常进行体育锻炼的32.31%;而初中以下文化程度的只有19.87%经常参加的体育(见表1)。

从调查结果来看,文化程度的高低对体育功能的理解与认同有显著关系,结果直接导致其体育锻炼的参与。

5.不同年龄段的人怎样运动

下面是根据不同年龄给出的运动建议:

二十多岁:可进行任何运动强度的锻炼,可选择马拉松、暴走等高强度的有氧运动以及举重等力量锻炼的运动方式。肌肉通过强化锻炼取得强健效果,心脏通过有氧耐力锻炼可以提高输血量和心肺功能。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。

三十多岁:在运动量上应该做一些调整,可选择爬山、慢跑等中-高强度有氧运动和力量锻炼等运动方式。运动前后要做一些伸展性的练习,以防止拉伤。此阶段身体肌肉减少,体重脂肪增加,可以选择室外慢跑或跑步机来消耗脂肪。

四十多岁:应选择中等强度的活动,如快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等等,能很好地强健关节和提高心肺功能。四十岁以后的中年人肌肉力量的衰退速度开始加快,有研究表明,45至49岁间中年人的肌肉力量减退达到22%,但是这往往被人们所忽视。增加力量练习从这个年龄段就要开始。此外,力量练习还有助于提高骨质密度,减缓骨质疏松的发生。

五十多岁:中年后身体机能下降较快,运动是预防老年衰退和疾病的关键时期。可选择中等强度的有氧运动如快步走、游泳和骑自行车等,同时保持一定的肌肉力量锻炼。对于女性来说,运动可以减轻更年期症状,可以增加一些身体牵拉等柔韧性练习,或者做一些瑜伽练习,这样能保持身体的灵活性,并减轻心理压力。

六十多岁:运动应以提高生活质量、预防跌倒、提高心理承受能力为目的,可以让自己终身受益。多做步行、交谊舞、瑜伽或游泳等中低强度的有氧运动,同时保持一定的肌肉力量锻炼。这些都不算是激烈的运动,但是在健身之外能使人精神抖擞,并且有社交的作用,是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

七十多岁:中高龄老人由于器官功能明显衰退,参加健身运动必须注意安全性。可以选择散步、慢跑、练太极拳、气功、健身操等低强度的有氧运动,适当可以利用小器械如橡皮带、自身重量进行一些低负荷、安全性好的肌肉力量练习,改善骨和关节的机能。

八十岁以上:高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松等比较严重,应该选择低强度的运动。可以选择全身都能得到伸展和活动的全身性运动项目,动作要慢而有节奏,例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球,多做日光浴。中高龄老人健身运动时一定要注意把握“度”,在运动后不能有胸闷、心慌、气喘等情况的出现,定期做心电图等检查,确保身体的健康状态。

6.不通透年龄段男人的最佳健身方案有何不同

30岁左右。

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。

但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。

为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。 每星期三次,隔日进行,每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。

20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。

久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

7.健身计划,为什么要分为3个阶段呢

大家都知道如果想让自己的健身效果更好,那合理的健身计划是必须的,一般来说,健身计划分为3个阶段,增肌力量阶段,增长肌肉质量和体积阶段以及冲刺阶段,那为什么要这样设计健身计划呢?主要是由这两方面考虑。

1、训练顺序

在第一阶段让肌肉学会产生更多的力量,这相当于为建筑打下坚实的基础。肌肉力量越大,肌肉体积增长的空间就越大。此外,肌肉力量越大,说明身体控制和转移肌肉的效率越高,这对于增肌训练期间大脑和肌肉之间的控制非常有帮助。

在第二阶段中,你不需要用最大的重量,只需要减轻第一阶段的重量,然后增加训练量,以保持肌肉体积的增长。同时,前一阶段收获的肌肉力量还不会损失。

第三阶段是最后冲刺阶段,这是最后的冲刺阶段,前两个阶段执行得越好,肌肉锻炼得就越好,冲刺阶段的高度就越高。你不可能在任何时候都处于冲刺阶段,所以这个阶段时间通常较少,一般持续3 - 6周。

2 .阶段适应

这些阶段的安排都是符合人体机能和训练理论的,为了减少每个阶段的适应性,有必要严格遵循这些安排的实施,同时也考虑到了它们兼容性和其他因素。

你不可能让你的身体长时间处于某种状态,因为那样将影响你身体其他方面的表现。例如,如果你长时间处于冲刺状态,你的肌肉体积和形状就会受到影响,这就是为什么你应该系统地组织训练阶段。此外,时间过长也会遭受心理上的疲劳,会严重影响训练效果。

在不同的训练阶段,应根据训练目标和内容调整营养和饮食摄入。例如,力量阶段应该增加肌酸和氮泵的选择,肌肉增长阶段应该增加支链、谷氨酰胺和蛋白质的摄入,冲刺阶段碳水化合物饮料和营养补充剂是必须的。

不同龄阶段的健身计划

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