健身的怎么合理饮食(健身的合理饮食搭配)

1.健身的合理饮食搭配

早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物 上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉 午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜 下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子 晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜 睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄 作为高级健身者,如果针对“高级”训练不能应用营养原理制定最好的饮食计划,那么想继续增加肌肉和改进肌肉品质的目标就不能很好地实现。

2.健身期间的饮食方法

增肌的饮食参考:

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

减肥的饮食参考:

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下,少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间,我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果,例如香蕉,黄瓜,橙子等水果,这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用,另外水果中富含大量的营养,使我们身体不可缺少的营养,这样就可以达到补充营养,也达到减肥的目的。

拓展资料:

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。 在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。

注意每次练习时,要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%,锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群, 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考:百度百科“健身”

3.在健身期间如何搭配饮食

看看这个吧,锻炼加吃的一起给你, 锻炼方法 [编辑本段] 以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。

肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。

两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。

(练六组,每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。

练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。

(练六组,每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。

基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。

(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。

(练六组,每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。

基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。

3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。

(练六组,每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。

(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。

(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。

(练六组,每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。

(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。

3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。

基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。

(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来,健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。

比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平,并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要,它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物,这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比,其能量释放相对平缓。

平稳的能量释放是很重要的,否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增,这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中,而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类(常为纯葡萄糖或者麦芽糖),因为这会促进肌肉中肌糖原的复原,亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)(包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein))可产生导致肌肉收缩的力。

目前的说法认为,健美运动员总能量的25~30%应来源于蛋白质,这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题,很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅(每0.45千克)体重摄入1克,有人则建议更少些,还有人建议1.5~2克甚至更多。

蛋白质最好在一天中平均摄入,特。

4.健身的人,怎么安排饮食,

正所谓“三分靠练,七分靠吃。”健身时应做到平衡膳食。这需要充足的水和果汁等形式的液体、碳水化合物、蛋白质和脂肪。

运动营养学家建议一般在每餐中要含有以下比例的营养成分:

60%~65%的碳水化合物

15%~20%的蛋白质

20%~25%的脂肪

这三种营养物质含有不同数量的热量。每克碳水化合物和蛋白质分别有4大卡热量,而每克脂肪含有9大卡热量。一道有11克脂肪的菜里包含99大卡的热量,而一道含有11克碳水化合物的菜里只含44大卡的热量。因为脂肪的热量大约是碳水化合物和蛋白质的两倍,所以,想要控制体重的人们应该尽量减少脂肪的摄入,增加碳水化合物的摄入。在正常的运动中,人体以碳水化合物为主要能源。只有在长时间的运动中,人体才会将脂肪作为能量。如果脂肪没有了,人体将启用蛋白质维持有机体的正常运转。

1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

5.健身增肌期间,该如何正确安排饮食

健身的饮食重要吗?有很多刚入门的锻炼者不重视饮食,从而使得自己锻炼走了很多弯路,付出了和别人一样的努力,但是收到的训练效果并不比别人好。所以说,健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的,这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃,还要吃得合理,这是非常重要的,不是说让你多补充蛋白质,你就餐餐高蛋白,别的营养素就不摄入了,这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练,这两者结合好了,我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人,增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法,让你正确安排饮食计划,从而使得健身效果变得更好!

第一个方法、选择健康的脂肪

很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪,很多人都害怕脂肪,认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪(不饱和脂肪),这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物,这些食物中都是含有不饱和脂肪的,适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉,那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质,并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢?例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用,不要进行深度的加工,清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外,在健身后也要及时摄入,这时身体刚锻炼完,对于蛋白质的需求是极大的,这时候摄入足够的蛋白质,会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中,一定要合理分配营养素,对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当,不能只摄入蛋白质或碳水某一个,而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了,才可以让身体得到最好的补充,肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料,特别是含糖高的饮料,这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的,这会让你体内脂肪增肌,让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中,要尽可能的拒绝高糖分饮料,可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完这些饮食计划的安排后,还要让自己落到实处,在生活中要坚决执行,不要给自己找借口,只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

健身的怎么合理饮食

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