系统腿部的健身计划(求个腿部的全面锻炼计划,要详细些)

1.求个腿部的全面锻炼计划,要详细些

周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑,按摩放松。

周二,专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组(70%),慢跑,按摩放松。

周三,力量练习——快挺(挺举)15个5组,要求重量25KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)10个3组,要求重量50KG,注意腰部保护。两头起30个5组,注意动作到位。仰卧举腿50个3组,要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组,要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组,要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组,要求快速但动作要规范,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后,半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG),深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注:一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四:小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日

周五:速度训练——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米记时8组,(100%)目的是练起跑,60米记时8组(100%)目的是练习途中跑,120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六:能力训练,最残酷的一天!150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助,300米记时8组(100%),对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少,估计跑完都动不了了。找地吐去吧,别喝凉水。

周日,慢跑放松调整一天。

2.一套锻炼腿部肌肉的健身计划

腿部的肌肉主要是小腿和大腿及臀部肌肉,一般练习有如下几种,一,深蹲,这个是主要练习大腿肌肉的项目,包括臀部肌肉有效。

可以使肌肉变得厚实,是大腿肌肉最有效的练习方法。这个可以进行负重练习效果最佳。

二,蛙跳,也就是你所言半蹲跳,主练大腿肌肉,提高肌肉弹性与张力。三,高抬腿,大腿,四,提踵,小腿肌肉练习的法宝,这个也可采用负重练习来增加强度,练习次数,一般来讲,肌肉练习应该分组来练习,可以根据你自己的情况进行分组,10-20次一组,休息一分钟进入下一组练习,一般一个动作做6-8组,以上项目如不清楚可以网上查下视频,上面解说得很清楚的。

希望会对你有所帮助。

3.帮忙制定健身计划,主要锻炼腿部和手臂,使腿部肌肉更紧致,手臂变

你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)

-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)

第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

4.求瘦结实的小腿肌肉健身计划

你的身高真让我羡慕,肌肉型的真的只能通过运动来 实现,慢跑还不错,每天一个小时,但是跑步前后的拉伸一定要做好噢,要不然容易变粗的,给你几个使小腿变细的方式吧,我适用,还不错在小腿之间夹上书之类的东西,书的厚度根据个人情况而定,每天三十分钟,站着看看书,发短信聊聊天,但书要夹紧不能掉。

这样不仅可以瘦小腿,使腿型变得更加优美,而且可以紧实PP哦!然后可以逐渐将书变薄,最后可以是一张纸,呵呵,一个月以后,就有很大效果了呢,另外再介绍给你两个小办法 首先洗澡的时候拿个稍微粗糙一点的澡巾对着小腿肚使劲搓揉,一直到膝盖,发红发热为止 然后做在床上,双腿伸直,尽量将整个上身往腿上压,双手抓住脚掌,刚开始可能会很酸痛,多练习一下就好,这个是拉伸小腿筋的 最后就是将双腿竖在墙上半个小时,轻柔按摩一下就好 ,至于手臂,我目前暂时就是拿矿泉水当哑铃用的,你在健身房,条件会比我更好,祝你成功。

5.求一份健身房健身计划 下肢腿部错 上肢力量相对廋,小

锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)5.健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油。

6.谁能帮我制定一个锻炼腿部肌肉的计划

不谈在健身房训练,

就在自己家里给你个简单实用的。

每天跳300下 方法是在原地使劲往上跳 落下的时候脚尖先落地在脚后跟就是要有个缓冲的过程,要连续的跳,一次跳50个差不多 分6组跳,组间间隔40秒左右。

扛袋大米或者弄个坚实的背包放点重物(60-100)斤 重量适合你就行 进行蹲下起来训练,做12个为一组,连续做6组。 组间休息40秒。

跳可以每天练习 扛大米深蹲3天练一次。

平时多吃鸡蛋 牛奶。

坚持3个月 你会发现大腿会变的很坚实,有力量 而且弹跳也会非常出众。

7.系统的健身训练计划,谢谢

4天一周期的分离性训练 天数 身体部位 第一天 臂部、小腿、腹部 第二天 腿部、腹部 第三天 休息 第四天 胸部、肩部 第五天 背部、小腿、腹部 第六天 休息 第七天 休息 每一训练下各个身体部位的训练组数:12~20; 腹部和小腿:3~9 每组次数:8~12次,借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭; 腹部和小腿:12~30次。

肱二头肌 大重量杠铃弯举*、斜板哑铃弯举、坐姿曲杠弯举、集中弯举、哑铃交替弯举+锤式弯举 肱三头肌 拉索下压(曲杆)*、仰卧曲杆臂屈伸*、颈后单臂屈伸、俯身双臂屈伸、双杠/平凳臂屈伸 股四头肌 深蹲/剪蹲、腿举、坐姿腿屈伸* 股二头肌 俯卧腿弯举*、站姿/坐姿腿弯举、直腿硬拉 胸肌 上斜杠铃卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、下斜飞鸟、器械推胸*、拉索夹胸 三角肌 大重量杠铃推举、侧平举*、前平举/直立划船、哑铃推举、俯身侧平举 斜方肌 杠铃耸肩、哑铃耸肩、农夫走 背肌 引体向上、反握下拉、器械下拉、杠铃划船、单臂划船、坐姿划船、反向飞鸟、负重山羊挺身、硬拉、直臂划船 腹肌 拉索卷腹、坐姿提膝 小腿 站姿提踵、坐姿提踵 注*: 递减组 10~12+10+10*3 在每个部位练习全部结束后做 拉伸运动 如果你是想最大限度地增长肌肉的话,是不太适合做大量长时间的有氧训练的,超过半个小时的有氧训练就会影响肌肉的生长。像专业的健美运动员,他们的有氧训练都是安排在每次力量训练之后。

因为身体里的糖原已经在力量训练中消耗的差不多了,这时做有氧运动,减脂的效果是最好的。 如果你是想保持体型,不需要肌肉太多增长的话,保持现在的训练方式就很好了。

另外,单纯的慢跑,减脂效果一般吧,向你推荐一种变速跑,减脂的效果非常好。 第一周 基础的计划,是未来训练的健康序曲。

3分钟慢走 30秒全速短跑 1分钟慢走 交替30秒全速短跑 重复8次 3分钟慢走 第二周 这次,你将延伸全速短跑环节到1分钟。 4分钟慢走 1分钟全速短跑 交替1分钟慢走 重复5次 1分钟全速短跑 3分钟慢走 第三周 到时候更进一步了,这一周,你将把慢走改成慢跑,从而增加强度。

2分钟慢走 1分钟全速短跑 交替1分钟慢跑 重复8次 2分钟慢走 第四周 最后,残酷的增加强度,更短的,更频繁的短跑环节。 1分钟慢跑 30秒短跑交替30秒慢走 重复15次 1分钟短跑 1分钟慢走 1分钟慢走 坚持下去,会看到明显的效果。

系统腿部的健身计划

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