健身前必做的十个动作(男士怎么练腹肌必做的十个动作)

1.男士怎么练腹肌 必做的十个动作

练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

2.十大健身运动有哪些

1:深蹲

如果给这10个动作再排个名的话,深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且,深蹲还可以训练到我们的臀部,作为全身稳定作重要的一块肌肉,强化他的意义不言而喻。

2:硬拉

你以为硬拉只能练背部么?并不是这么简单,除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮!

3:卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造,卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大,甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激!

4:推举

对于整个肩部的三个头来说,推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部,还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部,那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣,那么你可以试试站姿哦!

5:俯身划船

做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练!如果觉得自己的下背部力量不足,那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦!

6:引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作,引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗,就能做!如果想要更好的训练,那就用宽距!作为相对力量的测试动作,你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦!

7:弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化,锤式,哑铃,杠铃,曲杠,牧师蹬…本质上,也就是从弯举这一个动作中,我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌!

8:三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论,那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸!这是一个经典的自重训练动作,如果想要最大化刺激三头,那么选这个动作很重要。

9:直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢?可能就是直腿硬拉了,而且,这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实,作为一个冷门肌群,很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了,你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10:负重提踵

这个动作虽然冷门,但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢?因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体,过弱的小腿不仅在形体上不好看,而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现!

3.健身前的热身

健身前的热身运动,健身后的拉伸运动,其作用不亚于一次完美的健身,会让锻炼者的健身事半功倍。切忌不要一健身,就开始大重量的器械的训练,这样做很容易导致肌肉拉伤,对关节伤害也是非常大的。

1、健身前一定要进行热身运动,先预热身体为之后能举起更大的重量做准备,无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的,一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的,动作可以选择跑步,单车,高抬腿,或者是小重量、多次数的哑铃动作。

2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。

4.男性健美必做的动作有哪些

朋友你好!

看了你的问题

我很理解你的心情

我当初没健身的时候问的比你还多

现在大多数人都是 自己有点效果就看不起别人

其实这些刚刚锻炼的朋友缺乏的就是经验

今天我就给你解答问题

想要锻炼一个好身体 你要先记住一句话 贵在坚持

如果不坚持 什么效果都没有

卧推主要锻炼的是胸肌 双臂屈伸 肱三头肌和胸沟 增加胸肌的厚度

这都是很好的动作

你的想法我知道 你想的是练好胳膊跟胸肌 看着比较好

其实你忽略了腹肌

一个很重要的位置

仰卧起坐 最简单最物美价廉 什么都不用只要你有力气就可以做的 动作

锻炼好腹肌也是必然的

动作 看你要训练什么内容了 可以训练 力量 耐力 肌肉强度 肌肉体积

如果你需要训练的是体积

每组 8次 记得要做的标准

动作需要多元化 每个动作都要做

动作很多 建议你买一本书

现在的书内容比较详细带图片

祝你早日锻炼出一个满意的身体 朋友

5.健身房的十大危险动作都是什么

健身十大危险动作排名1、卧推和大多数人的直观想象不同,受伤概率最高的动作不是深蹲,也不是直立推举一而是卧推。

卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大,必须加倍小心。每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。

这有时是因为训练时脱手,有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。

卧推前必须擦去手上的汗水,最好涂抹镁粉。很多人卧推时将杠铃下降到胸部,这可是受伤的催化剂。

这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法,是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置。

卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM,过大的压力就会从肌肉转移到关节上,脱手的可能性也大大增加。

为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情。2、直立推举直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。

因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式,部分原因就在于此。

可能有人告诉你,用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里,情况正好相反。

器械推举是最安全的方式,其次是哑铃推举。杠铃推举,无论是胸前推举还是颈后推举,都是相当危险的,我建议用器械或哑铃推举代替它们。

有人建议推举时采取坐姿,这对于孤立肩部确实有好处,但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力,得不偿!失。因此,哑铃推举时应该采取站立姿势。

3、颈后臂屈伸颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。

站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。

大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸,这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的,大重量很容易损伤关节。

在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键。4、下拉 下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。

当你饱受肩肘关节伤痛之苦时,会不会想到这是下拉训练不当的结果呢?很多人喜欢颈后器械下拉,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

我认识一个健身者,他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛,但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运,前不久他刚接受了肩关节手术。

如果让我对三种下拉方式分别作个评价,我会说胸前下拉,尽管练吧,引体向上,要小心练习,颈后下拉,最好离它远些。5、弯举弯举是健身者最喜欢的练习之一,但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一,因此练习弯举时受伤的人总是很多。

虽然匀速动作是健美训练的关键,但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时,使用爆发力相当危险。

它既容易撕裂肱二头肌,也容易损伤肘关节。匀速动作,对于弯举格外重要。

很多人弯举时使用的重量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。

我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上,但只要你使用过大的重量,这种危险就会存在。

6、仰卧飞鸟一般来说,仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长,仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。

但如果使用很大的重量,肩、肘、腕关节都会承受很大的压力,就像一组铰链的转轴处所承受的那样。仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。

这样很容易撕裂胸大肌,哑铃绝不应该下放到比身体还低,在上臂下降到水平位置后即可。7、侧平举和仰卧飞鸟相似,侧平举也不应使用大重量。

事实上,肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作,而不是大重量。

侧平举的动作要领是肘部放松,手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求,也是避免肘关节受伤的关节。

但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的,这同样会使压力转移到肘关节。侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃,这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。

并非危言耸听,这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这里也是绝对必要的。

8、硬拉硬拉可能会导致严重的腰伤,这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量,使用举重腰带,硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离,避免使用爆发力快速拉起杠铃。

还有一点也同样重要,拉起杠铃后不要刻意将身体后仰,这可是最容易导致腰伤的环节。很多人可能忽略了,硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。

这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力,腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。

如果颠倒发力任务,肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。9、双杠臂屈伸双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作,但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。

其原因主要有两条:负重和快速动作。有些人为了增加训练强度,在。

6.健身前要做拉伸

健身前要做拉伸、热身。

热身活动不仅可以减少运动损伤,还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行。慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。

扩展资料:

健身的注意事项:

1、不能穿得太少

有一部分人群认为在户外锻炼的时候只需要穿薄薄的一层衣服即可,因为运动起来并不会感觉到身体寒冷,但是在运动的过程中,只会在中段产生比较多的热量,一般几分钟之后就会受到外界温度的影响,休息以及锻炼结束之后,应该及时根据天气变化来添加衣服。

2、不能过度进行运动

在进行锻炼身体的时候,千万不能剧烈的运动,要在身体可接受的范围之内,因为过度运动或者运动时间过长的话,会增加身体的负担,从而引起不适感。

参考资料来源:人民网-健身房锻炼按步骤来

参考资料来源:人民网-冬季运动健身要注意什么?4大注意事项你应牢记

7.热身运动都要做哪些动作

热身运动方法有多种,主要视乎运bai动使用的肌肉部位,以下是运动前可作的热身运动,以供参考:du

1. 后小腿(Calf)双脚前后先坐底,前脚弯曲、后脚伸直,zhi可利用墙作支持。

2. 臂部(Hip Fiexor)脚一前一后跪下,前脚弯曲、后脚伸直dao并提起脚后跟。

3. 大腿后肌(Hamstring)将腿放于适合的高度版,身体向前俯向腿部。

4. 内收肌(Adductors)坐下,背部保持伸直,把双脚屈曲如图所权示。

5. 四头肌(Quadriceps)单脚站立,另一双脚弯曲向后,保持背部伸直。

6.

8.刚开始健身做些什么运动比较好

如果你是想练的强壮点,可以循序渐进的慢慢来,以一周为周期:

首先强调,要吃的好,高蛋白的食品可以有意识多吃点,如豆腐鸡蛋牛奶等,蔬菜多吃自然没坏处,同时注意睡眠,一定要睡好。

看你的时间说明,好象只有早上可以锻炼?不知道下午4点以后是否有时间?还有,是否要去健身房?

假设没时间去健身房,那么周一到周五早上慢跑,30-40分钟就好了。周六日户外自行车或者游泳或者登山都行。这些运动只要你坚持,身体会越来越结实的,简单易行,基本都是全身性运动。

如果去健身房或者家里有简单器械,那么当然效果更好,方法参考三楼即可,如果觉得量太大,那么少选几个动作,少做几组就OK。譬如:

周一:胸部,杠铃卧推,总共6-8组即可,重量根据自己情况选定,尽量别太轻,以你的体重,估计最重加到40KG就差不多了。先热身,可以用杠铃杆热身,20KG,做上1-2组,每组15个差不多。做完胸部酸涨为最好(如果从没练过,也许需要一段时间去找胸部发力的感觉),之后是上斜哑铃飞鸟,挑选5KG的,做4-6组,每组尽量10个吧。

周二:如果周一做的到位,周二应胸部肌肉酸痛,那么可以练胳膊的二头肌和三头肌,动作很多了,哑铃即可。

周三可以做肩,练三角肌,分前中后束练,以坐姿上举、前平举、侧平举哑铃为主要动作,每个动作3组以上,每组多少个自己根据情况决定。

周四可以做背部肌肉,做引体向上,5-8组,哑铃单臂划船或者杠铃双臂划船都行,但我觉得双臂感觉更好点,看你自己了,分量不要太重,哑铃10KG,杠铃30KG,先练动作,把动作做正确,让背部正确感受到发力。

周五可以练深蹲,加强腿部肌肉,不用太多,6-8组即可。

周六和日可以休息。

以上的训练,分量不要固定,练的时候由轻到重的加,如果体力可以,加到最大重量后还可以再减着做。并且,每次锻炼前,慢跑5分钟左右,或者1千米,身上发汗,然后活动肩关节、腕关节就差不多了。至于腹部,你这么瘦,腹肌应该线条是明晰的,要加强,就每天做做仰卧起坐,100个或者多点就行。再就是,刚开始练,别追求重量,追求动作的标准,一定要把肌肉刺激到位,以后则是事半功倍,无论是加大重量还是什么。

总体上说,按照这样的方式其实每天你的运动量并不算大,一是因为刚开始锻炼,二来你要上班,不适宜太疲惫。

最后强调的是,无论什么锻炼,关键是坚持,坚持半年以上,效果自然会出来,比你想象的要好很多

健身前必做的十个动作

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